Was sind eigentlich Makronährstoffe?

Damit dein Körper optimal funktionieren kann, deine Haare, Nägel und Muskeln wachsen und du die gewünschte Leistung im Training abrufen kannst, ist eine optimale Nährstoffverteilung in deiner Ernährung unumgänglich.

Makronährstoffe – die „Großen“

Als Makronährstoffe werden Proteine, Kohlehydrate und Fette bezeichnet. Sie bilden den Hauptbestandteil unserer Ernährung. Um deinen Körper ausgewogen zu versorgen benötigst du eine optimale Makronährstoffverteilung in deiner Ernährung, deshalb ist es wichtig keinen Nährstoff dauerhaft auszuschließen.

Die „bösen“ Kohlehydrate ?!

Gerade bei Kohlenhydraten (Carbs) gibt es viele Fake-News, man soll Sie nicht abends essen, man soll Sie ganz weglassen… „Kohlenhydrate machen dick“.

Um mit diesen Gerüchten einmal aufzuräumen habe ich dir ein paar Informationen zusammen geschrieben:

Dein Körper benötigt Carbs! Sie sind Energielieferant No. 1, es liegt aber an dir ob du gute oder weniger gute Carbs in deine Ernährung aufnimmst.

Grundlegend unterteilen sich Carbs in langkettige (Oligosaccharide auch Mehrfachzucker genannt) und kurzkettige (Monosaccharide auch Einfachzucker und Disaccharide auch Zweifachzucker genannt) Kohlenhydrate. Die langkettigen sind die für deinen Körper wertvolleren Carbs, denn Sie werden langsamer verdaut und halten somit länger satt. Gleichzeitig wird dein Blutzuckerspiegel durch die Aufnahme von langkettigen Kohlenhydraten stabiler gehalten und schnellt nicht plötzlich in die Höhe, denn der Blutzuckerspiegel darf um Fett abzubauen nicht stark schwanken, er sollte möglichst niedrig gehalten werden, nur so geht dein Körper an seine Fettreserven.

Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten:

•Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Linsen
•Nüsse und Hülsenfrüchte
•Haferflocken
•Einige Obstsorten wie Banane und Apfel

Auch bei den „guten“ langkettigen Kohlenhydraten gibt es noch Unterschieden, hier empfehle ich dir auf möglichst wenig industriell verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen und dem Prinzip des „Clean Eating“ zu folgen. Durch den Industriellen Verarbeitungsprozess verlieren die Lebensmittel oft an Vitamine und Spurenelemente, diese sind in den weniger stark verarbeiteten Lebensmitteln noch enthalten und dein Körper kann viel mehr Makronährstoffe herausfiltern und für sich nutzen.

Zu den weniger stark Verarbeiteten Kohlenhydraten gehören:

•Kartoffeln, Reis, Linsen
•Nüsse und Hülsenfrüchte
•Haferflocken, Quinoa, Bulgur, Chia Samen

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen benötigt dein Körper Kohlehydrate, daher ist es wichtig, dass du diese in deinen Ernährungsplan aufnimmst. Sich unter dem Low-Carb Prinzip zu ernähren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen ist also nicht möglich.

Die unbedenklichen sattmacher Proteine (Eiweiße)

Proteine bestehen aus Aminosäuren welche durch Peptidbingungen zusammengehalten werden, Sie kommen überall in unserem Körper vor und sind daher ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Proteine sind in allen wichtigen Körperfunktionen ein maßgeblicher Faktor, Sie sind an der Regeneration nach dem Sport, der Entstehung und Erhaltung von Körpermasse (Muskeln) und vielen anderen Prozessen wie die Bildung von Enzymen, Antikörpern und Hormonen direkt beteiligt.

Um deinen Körper optimal zu versorgen, müssen essenzielle Aminosäuren durch die Nahrung aufgenommen werden. Hierbei musst du darauf achten dass du deine Proteinzufuhr möglichst Abwechslungsreich gestaltest und du pflanzliche Proteine wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide in deine Ernährung ein baust. Durch die kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißen kann eine höhere Wertigkeit erreicht werden und die Eiweiße ergänzen sich untereinander.

Proteine mit hoher Wertigkeit:

•Fettarme Milch und Milchprodukte (Magerquark, körniger Frischkäse)
•Fettarmes Fleisch, Fisch und Eier
•Getreideflocken, Vollkorn-Brot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Die empfohlene Menge pro Tag liegt bei 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht eines Erwachsenen. Du isst mehr? Zu viel Eiweiß ist nicht schädlich, die überschüssigen Aminosäuren werden einfach in Harnsäure umgewandelt und verlassen den Körper auf natürliche Weise. Das ist der entscheidende Unterschied zu den Kohlehydraten, Eiweiße setzen sich nicht als gespeicherte Energie (Fett) im Körper ab sondern werden einfach ausgeschieden.

Bei einem Nierenschaden solltest du dich von deinem Arzt über die Quantität der Proteinzufuhr beraten lassen, hier können abweichende Empfehlungen ausgesprochen werden.

Bitte achte darauf dass du Lebensmittel zu dir nimmst die nicht zu viel Fett beinhalten, denn zu viel Fett würde dein Körper ebenfalls als Energie für schlechtere Zeiten speichern. Gestalte deine Menüs Abwechslungsreich und halte dich an wertvolle Proteine, dann gehören Heißhungerattacken und der JoJo-Effekt der Vergangenheit an.

Fette (Lipide) – der ideale Energiespeicher den keiner haben will. Zu Unrecht !

Auch Fette gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu. So wie bei den Kohlenhydraten und Proteinen, kommt es auf die Qualität des Fettes an denn: Fett ist nicht gleich Fett!

Fette sind wichtige Energiespeicher und spielen eine große Rolle bei der Zell- und Hormonbildung, bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und Sie können entzündungshemmend wirken.

Fett ist mit 9 kcal pro 1 Gramm Fett der Kalorienreichste Makronährstoff ( Kohlehydrate und Eiweiße haben 4 kcal pro 1 Gramm ) und kann deshalb nur in Maßen genossen werden.

Man unterscheidet Fett grob in 2 verschiedene Kategorien, ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren unterstützen den Fettab- und Muskelaufbau und sind daher wichtig um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen. Sie unterstützen und beschleunigen deinen Stoffwechsel und regulieren deinen Cholesterinspiegel im Blut. Insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell, das heißt Sie werden vom Körper nicht produziert und müssen durch die Nahrung zugeführt werden.

Gesättigte Fettsäuren werden durch Prozesse im Körper produziert, werden aber zusätzlich durch Nahrungsmittel wie Sahne, Butter, Wurst oder Fleisch aufgenommen. Da gesättigte häufiger vorkommen als ungesättigte Fettsäuren, solltest du Lebensmittel wie Wurst, Sahne, Gebäck und Butter nur in Maßen genießen, Sie sollten nicht mehr als 10% deiner täglichen Energiezufuhr darstellen.

Achte auf Qualität !

Industriell hergestellte und hocherhitzte Transfette sind für deinen Körper wertlos und haben durch die vielen chemischen Vorgänge keine Inhaltsstoffe mehr. Diese sogenannten Transfette stehen im Verdacht Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen und den Blutfettwert negativ zu beeinflussen.

Achte auf qualitativ hochwertige Fette in deiner Ernährung und baue Lebensmittel ein, welche möglichst natürlich sind, verzichte auf gehärtete Fette, raffinierte Öle, Margarine, Transfette und Öl aus Plastikflaschen.

Qualitativ hochwertige Fettquellen:

•Kalt gepresste Öle (Sonnenblumenöl, Kokosöl und Sesamöl)
•Omega 3 fettsäuren (Fischöl, Chia-Samen)
•Pflanzliche Fette (Avocado, Oliven)
•Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte

Als Fazit solltest du mitnehmen, das Qualität in der Ernährung einen direkten Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit hat. Qualitativ minderwertige Lebensmittel erzeugen ein qualitativ minderwertigen Muskel und beeinflussen dein Immunsystem und den gesamten Gesundheitszustand auf Dauer.

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